跑步前热身有哪些好处呢,什么才是正确的跑前热身?

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跑步前热身有哪些好处呢,什么才是正确的跑前热身?

关键词:跑步前热身
描述: 跑步运动是很多健身人士都会做的,而想要通过跑步来锻炼身体,也是需要讲究方法技巧的,跑前热身必不可少。那么就一起跟小编来了解一下跑步前热身有哪些好处呢,什么才是正确的跑前热身?

  跑步运动是很多健身人士都会做的,而想要通过跑步来锻炼身体,也是需要讲究方法技巧的,跑前热身必不可少。那么就一起跟小编来了解一下跑步前热身有哪些好处呢,什么才是正确的跑前热身?

  一、跑前热身竟然有十大好处

  如果跑步连热身时间都没有,跑步似乎也是显得多余的,跑前热身的作用非常广泛,做不做随你咯~跑前热身的十大好处:

  1. 升高体温,降低软组织粘滞性,预防肌肉拉伤;

  2. 唤醒机体,对即将到来的运动做好全面准备;

  3. 激活肌肉,产生更大肌肉力量,让你跑得更快;

  4. 调动心肺,克服心肺惰性,缩短进入最佳跑步状态的时间,推迟极点发生;

  5. 促进关节滑液分泌—减少跑步刚开始时,关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛;

  6. 减少岔气现象,岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” (Exercise related transient abdominal pain,ETAP);

  7. 促进身体散热,防止在夏季跑步时体温过高现象;

  8. 激活神经系统,让你跑步更专注,动作更协调;

  9. 更大程度的激活核心,使跑步更加稳定,更加经济;

  10. 更好地适应天气与场地,排除外界因素的干扰。

  二、如果跑前你做了热身,是这么做的吗?

  传统热身动作不管是谁教你的,用现代运动科学的原理去分析,都会发现大量问题和错误。

  错误热身动作1—脖颈环绕

  对于颈椎不大好,特别是有颈椎骨质增生的人,这样的环转运动容易导致椎动脉受到挤压,反而加剧眩晕。更主要的是这样的颈部环绕运动没有任何实际热身价值。

  错误热身动作2—腰部环绕

  腰部环绕会导致椎间盘受到不正常的剪切应力作用,除了研磨挤压椎间盘这一坏的作用,几乎找不到任何好的作用。

  错误热身动作3—弹震式下腰

  这一动作属于典型的过度弯腰弓背,对于腰椎的压力不小,更有甚者追求爆发用力以达到手碰地,瞬间对于腰椎压力极大,极易伤腰,no zuo,no die好吗?

  这个动作在所有热身高危动作中排名第一,很多人还没开始运动,热个身就导致腰扭伤。

  原因是在于弯腰时,椎间盘的一侧已经被挤压,这时候再进行大幅度的旋转相当于给已经变形的椎间盘一个剪切力,非常容易导致椎间盘损伤,绝对的高危动作!

  错误热身动作5—膝关节环绕

  膝关节正常情况下基本只有屈伸的功能,只有在屈膝时有非常小幅度的内外旋,这一动作强迫膝关节做过度旋转,容易挤压半月板造成损伤。

  错误热身动作6—弹震式前后甩腿

  不受控制的弹震式拉伸动作是很容易造成肌肉拉伤的,在身体没有充分热开前,这么做更危险。

  错误原因与动作6相同。

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跑步前热身

  三、什么才是正确的跑前热身

  现代运动科学认为热身由三部分组成:慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身。慢跑大家理解,但什么叫肌肉动态牵拉呢?

  动态牵拉与静态牵拉相对应,是指在完成相应动作过程中,把肌肉做短暂拉长(不超过2秒钟),并重复多次的拉伸方法。大家看接下来的动作演示就明白了。

  什么叫专项热身?举个例子,篮球运动员在比赛前会进行传接球、投篮、上篮等练习,这就是专项热身。同理,跑前结合跑步动作进行一些热身动作就是跑前专项热身。

  1. 热身慢跑可以用原地跑替代

  对于慢跑本身大家都是理解的,但提到热身慢跑,还有一个梗需要做一解释。既然已经是跑步了,热身时的慢跑怎么跑?

  跑得比正常速度慢一点就可以了,但你见过有跑友先慢跑,再停下来做肌肉动态拉伸,然后再开始跑步的吗?没有吧!

  也就是说,如果按照先慢跑再做肌肉动态拉伸的方法进行热身,就需要先跑,再停下来,再开始跑,非常累赘,也非常不符合跑步实际场景。

  因此,我们建议跑友做结合跑步专项动作的原地跑热身,然后做肌肉动态拉伸,最后通过几个快速蹲跳练习激活肌肉,既实现了热身效果,也灵活执行了热身三大步骤,不显得教条呆板。

  2. 肌肉动态牵拉

  肌肉动态牵拉是指在完成一系列动作过程中,有控制的将肌肉牵拉较短时间(1-2秒)并重复多次的拉伸方法。

  它可以在短时间内有效地拉伸多块肌肉,既能有效的增加关节活动度也能够激活肌肉,性价比非常高。

  3. 如果有伤痛,热身时激活该部位肌肉也很有意义

  热爱跑步,把跑步作为生活方式的跑友,或多或少会受到一些伤痛困扰,有伤痛当然需要进行积极的治疗和康复,当然这并不表明一定要完全停下脚步。

  当伤痛不太严重或者仅仅为轻伤时,只要严格遵守无痛跑步原则是没有太大问题的。所谓无痛跑步原则是指伤处没有疼痛可以跑步,出现疼痛就立即停下脚步,把跑步控制在无痛安全的范围内。

  为了实现无痛跑步,你可以在上述热身基础上,针对伤痛部位或者薄弱部位进行更有针对性的肌肉激活,促进易伤局部肌肉收缩,减轻易伤部位压力。

  这样就可以利用肌肉保护伤处,避免伤痛加重,推迟疼痛出现。

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跑步前热身

  上述小编为大家分享的关于跑步前热身有哪些好处的相关内容就到这里了,这些热身动作虽然有点复杂,但是只要坚持做完一组动作,对跑步健身也有很多的帮助。

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